Stabilitets og mobilitets-træning

Alt for mange skader opstår på grund af for svag coremuskulatur, led der ikke er fleksible “altså mobilitet i kroppen”, og manglende balance i kroppen.

Når man har en svag coremuskulatur, har man også typisk en dårlig balance i kroppen.
Coremuskulaturen er den der holder sammen på rygsøjlen, og arme og ben der er festnet der til, gennem muskler og sener.

Din core eller, på dansk benævnt, kropsstamme/kropskorsettet består af alle de stabiliserende indre og ydre muskler, som ligger omkring din mave og ryg

Ryggens bevægelser skabes af de muskler, der ligger omkring rygsøjlen og bughulen (abdomen), og musklerne støtter hele rygstrukturen. Rygmusklerne er symmetrisk placeret på begge sider af rygsøjlen og sigzakker omkring torsoen fra skulder og bækken til rygsøjlen og ribbenene! Men ingen af musklerne krydser rygsøjlen.

Muskler og sener
Muskler består af lange fiberbundter, som holdes sammen af bindevæv. De muskler, der kontrollerer ryggens bevægelser kaldes skeletmuskler, fordi de i begge ender er fastgjort til en knogle med sener. Når en muskel trækker sig sammen, vil den modsatte muskel slappe af, og knoglen vil bevæge sig. Ryggens muskler er arrangeret i tre overordnede lag.

– Overfladiske muskler
Ryggens største muskler tilhører denne gruppe.
Det er brede, trekantede muskler, som forbinder ryghvirvlernes tappe med skulderbladene og skulder-leddene.
Musklerne der sidder omkring skuldrene, og musklerne der sidder på bryst og ryg under armene, som er festnet til rygsøjlen, gør at du kan lave det armsving, der giver balance i kroppen når du løber.

– Mellemliggende muskler
Dette er overvejende remformede muskler som der går som en vifte op fra bækkenet og fastgøres til hvirvlerne, ribbenene og kraniet.
Det er disse muskler der er med til at gøre, at hofter og bækken bliver stabilt under løb

– Dybe muskler
De dybest liggende muskler er samtidig de korteste.
De løber mellem hvirvlerne og sørger for at holde rygsøjlen lige.
Som de andre muskler i kroppen! Trækker de sig sammen, eller slapper af, efter besked fra hjernen til nerverne, som giver et signal til musklerne.

Nogle af de typiske følger, af en for svag coremuskulatur:
– Ømhed eller direkte smerter i lænden.
– Løberknæ eller lignende
– Iskias-smerter

Det er derfor ligeså nødvendigt at træne coremuskulaturen, som konditionen og andre muskler i kroppen.

En dårlig coremuskulatur, er lig med en dårlig balance i kroppen.
Eksempelvis vil din hofte danse “ligesom i figur (B) på nedenstående billede” når du løber, hvilket vil belaste lænden og knæene enormt.

Som tidligere eliteløber RIKKE LØNHOLT siger:
Få nu stabiliseret den hofte!

Et godt og nemt sted at starte er at træne de statiske øvelser.
Lad os starte med planken

Lig med vægten på albuer og tæer. Spænd i mave og balder og hold kroppen rank og stiv.
Hold denne position i 15 til 30 sekunder.

Rul om på siden

Sideplanken.
Hold denne position i 15 til 30 sekunder.

Rul om på ryggen

Brug balder og baglår til at løfte kroppen fra gulvet, så du hviler på skulderblade og hæle.
Hold ligeledes denne position i 15 til 30 sekunder.

Rul om på modsatte side af før og holden denne, ligeledes i 15 til 30 sekunder.
Start derefter hele seancen igen, og gentag tre gange.

Hele seancen med planken kan du lave med bold.
Dette giver karakter af statisk/dynamisk-muskeltræning, hvor du får balance med i træningen.

Planken som statisk, kan laves til at begynde med.
Derefter mener jeg, at det vil være optimalt at anskaffe en bold og få balancen med ind i træningen.
Tre gentagelser af planken rundt. “Front, sider og ryg” Tre gange om ugen.
(eventuelt på kolde og regnfulde dage hvor man ikke vil ud og løbe.)

Hvor de statiske øvelser/træning er lette, men også lidt kedelige, så er den dynamiske træning/øvelser noget sjovere.

Den bedste stabilitetstræning du kan få, er ved at løbe i terræn.
Hvis du kun løber på asfalt og jævne grustier!
Så er du tvunget til at lave stabilitetstræning som planken, samt andre øvelser som mavebøjninger og armbøjninger og andre dynamiske øvelser.
Men er du indstillet på andre træningsformer “Så som løb i terræn”!
Så kan du have både coretræning, mobilitets og balancetræning, inkorporeret i løbetræningen.

Løb på bakker, hvor du hele tiden skal finde balancen, er en af de mest effektive måder at træne på.
Her får du både konditionstræning, core, mobilitets og balancetræning på engang.

Bevægelse i terræn, hvor du kommer ud af komfortzonen og, hvor du dedikerer din fulde koncentration til balance og koordinering, er en af de bedste måder at træne din stabilitet og mobilitet.
Hvis man er så heldig, at have en nedlagt togbane i nærheden af, hvor man bor!
Så er det et oplagt sted, at træne balancen og stabilisere sin coremuskulatur.
Mulighederne er mange! Kun fantasien sætter grænser “eksempelvis gå eller løb på de træstammer du kan finde”.
Det drejer sig om at gøre træningen sjov og underholdende.

Skrevet af:
Hilmer Storm
UTL/EOL
(Ultra Trail-løber, eventyrer og livsnyder)