Idræt i den sene alder

For en del år siden, var Lone og jeg på besøg hos nogle venner. Vi skulle se deres nye indvestering i et håndværkertilbud af et hus.
Vi var ligesom dem, midt i 40’erne. De fortalte ivrigt om planerne med renoveringen.
De fortalte at de havde planer om et soveværelse på førstesalen, samt et værelse i stueetagen! Som de senere kunne tage i brug til soveværelse, når de ikke længere var i stand til tage trapperne.

Der er mile langt fra dette livssyn og så til at dyrke ekstremsport! Ja i det hele taget, at dyrke sport i den senere alder.

Jeg vil herunder give nogle eksempler på, at det kan betale sig! Ikke at lade dåbsattesten dikterer hvad man kan og ikke kan.

Harriette Thompson blev i 2015 kåret til verdens ældste kvindelige maraton-løber! I dag 96 år gammel løber hun stadigvæk maraton-løb.
https://youtu.be/cwL6BV_uKfs

Fauja Singh var i en alder af 101 år, i 2012 verdens ældste mandlige maraton-løber.
https://youtu.be/GbtzdYqFzU8

The world’s oldest runner Fauja Singh (101) will be participating in the 10th Standard Chartered Mumbai Marathon on Sunday.Express Photo By-Ganesh Shirsekar. 20/01/2013

Wally Hesseltine løb i 2016 Western States 100, som er et ultra-Trailløb på 161 kilometer i tiden 30 timer.

Der er ingen tvivl om, at der er hensyn der skal tages, da kroppen begynder at degenererer allerede ved 25 – 30 års-alderen.

Iltoptagelsen forringes, Vi skal bruge længere tid på restitution, vi mister muskelmasse og vi bliver stive i led og muskler.
Du kan faktisk booste degenerationen, ved at smide dig på sofaen med en pose Matador Mix, tænde for fjernsynet og se Champions League, atletik,  eller Paradise Hotel.
Så er du også tættere på tilskud til støttestrømper og rollator fra kommunen.

Men du kunne jo også gå den anden vej!
Fjern udløbsdatoen på din krop, og ta løbeskoene på! Og løb dig en tur.
Harriette Thompson 96 år, Fauja Singh 101 år, Wally Hesseltine 72 år er blændende eksempler på, at det kan lade sig gøre, at have et aktivt! Ja enda et meget aktivt seniorliv med store idrætspræstationer.
Hvad skal der til? for at dyrke idræt, så langt op i årene.
Hvad skal der til? for at nå de højder som ovennævnte Atleter.

Ovennævnte Atleter har højst sanlynligt aldrig hørt hvad der skal til? De har højst sansynligt bare nægtet at lade sig dikterer af deres dåbsattest, og så har de haft en viljestyrke udover det sædvanlige.

Men hvis vi ligesom skal finde ud af, hvorfor ovennævnte Atleter kan præsterer det de kan? ”Og som DU! højst sansynligt også kan? Hvis du vil!” Ja så må vi dykke ned i, hvad eksperter/forskere har fundet ud af gennem tiden.
Når vi skal opbygge muskelmasse og forbedre iltoptagelsen, må vi først nedbryde kroppen.
Når vi træner for at blive bedre, skal vi træne lige nøjagtigt så hårdt, at kroppen nedbrydes.
Når kroppen så opbygger sig selv igen, bygger den sig op, så den er stærkere end da den blev nedbrudt.
Det er det der gør, at vi bliver bedre.
Og når vi nedbryder kroppen skal kroppen restituere, hvilket tager længere tid når vi bliver ældre.
Den ældre krop kan heller ikke tåle så store ensidige belastninger som den unge krop! Vi er derfor nødt til at have alternative træningsformer, i et større omfang, end de unge.
Styrke træning af coremuskulaturen er også meget vigtig, for at skabe stabilitet i resten af kroppen.
Desideret ballancetræning er også et nødvændigt parameter at have med.

Mange vil vel spørge sig selv! Stivhed i led og muskler, kan vi vel ikke gøre så meget ved når vi bliver ældre?
Christian Couppé
som er fysioterapeut og har en ph.d i idrætsmedicin fra Bispebjerg Hospital, hvor han er ansat som postdoc.
Og Robert Schleip som er psykolog med ph.d i humanbiologi og arbejder på Ulm Universitet i Tyskland, begge to er specialister og har brugt rigtig meget tid på forskning i stivhed, i led og muskler.

Når de snakker stivhed i led og muskler! Så omtaler de det som, at bindevævet har det dårligt.
Men hvad er det for noget med det bindevæv?
Bindevævet forbinder hele kroppen, i et elastisk netværk og sørger for, at få kroppen til at bevæge sig gnidningsløst under huden. Bindevævet danner ligesom en pose rundt om muskelbundterne og kaldes kroppens facier. Senerne er også bindevæv. Senerne forbinder muskler og knogler.
Har du prøvet at klargøre en mørbrad til en god middag? Den glatte hinde der ligger rundt om den! Det er den vi snakker om, når vi snakker om facier og bindevæv.


 
Hvad sker der når bindevævet har det dårligt?
Kan du forestille dig en muskel med en tør og stiv hende, der kører inde under en tør hud, blandt andre muskler med tørre og stive hinder?
Det er det der gør, at du har svært ved at springe som en gazzelle. Det er det der gør, at det går lidt langsommere, når du skal samle dine tabte bilnøgler op.
Det er ligesom, at der mangler smørelse mellem muskelfibrene.

Hvad er det der gør bindevævet stift?
AGE er skadelige sukkerstoffer som ophober sig i kroppen og i bindevævet med tiden.
Bindevævet består grundlæggende af proteinholdige fibre, kaldet kolagen, som er en tykt flydende substans. Fibrene ligger løst mellem hinanden, så de både holder sammen på vævet, men også kan glide mellem hinanden og gøre vævet smidigt. Et AGE-molekyle kan her gøre skade ved, at forbinde to kollagenfibre til hindanden og dermed gøre vævet stift. Denne forbindelse kalder man en sukkerkrydsbinding.

Se videoen, hvor Gil Hedley fortæller om facien

Hvad kan man gøre, for at gøre bindevævet smidigt igen?
– Træning
– Udstrækning
– Massage
– Kost-ændring

Når vi snakker træning, er der mange ting der kan hjælpe os, til et sundere bindevæv.
Lange løbeture, løb i terræn, mobilitetstræning og yogaøvelser.

Når vi snakker udstrækning, er det intensiveret udstrækning! Det er mere end bare 2 – 3 minutters udstrækning af musklerne, efter løbeturen.
En god udstrækning for bindevævet er udstrækning for! Både led og muskler. Udstrækningen skal i stort omfang være dynamisk og langsom, som når en kat strækker ryggen.

Når vi snakker massage, er det ikke bare, æltning af musklerne! Men dybde massage og massage, hvor musklerne bliver vredet og strukket. Det kan være massage ved en massør, eller massage med en foamroller, eller kombination af begge dele.

Når vi snakker kost, er anti-inflammatorisk kost det bedste vi kan give kroppen.
Og hvad er anti-inflammatorisk kost?
Forarbejdede fødevare er for det meste det modsatte af anti-inflamatorisk, da de tit indeholder diverse stivelsesmidler, hurtige kulhydrater, kunstig farve og en masse medikamenter så de kan holde sig friske i længere tid.
Når man spiser Anti-inflamatorisk, spiser man masser af bær, kraftige grønsager, fede fisk som bl.a. laks, makrel og sild. Nødder af forskellig art, er også gode ingredienser i den  antiinflammatorisk kost.
Når man spiser kulhydrater, er det af den langsom optagelige slags.

God restitution er i særdeleshed vigtig! Jo ældre vi bliver.

Når vi snakker restitution, er det både aktiv restitution og restitution ved at hvile.
Når vi træner er det af stor vigtighed, at hvile rigeligt. Hvis vi ikke hviler nok! For vi ikke noget ud af den træning vi bruger så megen tid på. Ligesom det er vigtigt med rigelig søvn og bare ligge på sofaen og slappe af, er det også vigtigt med aktivrestitution. Når vi går, lunteløber eller cykler ”altså bevæger os uden, at presse kroppen” så transporterer kroppen affaldsstofferne hurtigere væk fra kroppen. Kroppen restituerer simpelthen bedre.

Fra marts 2020 vil jeg med jævne mellemrum bringe en artikel, hvor jeg giver eksempler på træning, udstrækning, massage og kost der er gavnlig for ældre atleter.
Så hvis dette indlæg har vakt din interesse, så prøv med med jævne mellemrum at kikke forbi her på siden.

Tak for denne gang.

Skrevet af:
Hilmer Storm